在追求健康体态和强健体魄的旅程中，我们常常关注显而易见的肌肉，如腹直肌（六块腹肌）。然而，在深层核心肌群中，有一块“隐形冠军”——腹横肌（Transverse Abdominis, TVA），它才是我们身体稳定性和力量的真正基石。它像天然的束腹带，包裹着我们的腰腹，对维持脊柱稳定、改善姿态、预防腰痛至关重要。
您是否经常感到腰部不适？或者在运动中难以保持身体平衡？这很可能就是腹横肌力量不足的信号。本文将为您揭示腹横肌的重要性，并精选出五种激活腹横肌的最佳运动，帮助您从内而外地强化核心，提升整体运动表现和生活质量。阅读本文，您将掌握科学有效的训练方法，告别腰腹困扰，迈向更健康、更有力的自己。
一、腹横肌：被忽视的核心稳定器
腹横肌是腹部最深层的肌肉，其肌纤维呈水平方向环绕腰腹部，如同天然的“腰带”。与负责弯曲躯干的腹直肌不同，腹横肌的主要功能是稳定脊柱和骨盆，在进行任何肢体运动前，它都会率先收缩，为身体提供稳定的基础。
为何腹横肌如此重要？
- 预防腰痛： 强大的腹横肌能有效支撑腰椎，减少腰部压力，是预防和缓解慢性腰痛的关键。
- 改善姿态： 激活腹横肌有助于纠正骨盆前倾，使身体保持更直立、更健康的姿态。
- 提升运动表现： 无论是跑步、举重还是瑜伽，稳定的核心都能让力量传导更高效，提高运动效率和安全性。
- 产后恢复： 对于产后女性，腹横肌的恢复训练对盆底肌功能和腹部形态恢复至关重要。
一项发表在《脊柱》（Spine）杂志上的研究指出，慢性腰痛患者的腹横肌激活能力通常低于健康人群，这进一步强调了腹横肌在脊柱健康中的核心作用。
二、腹式呼吸与腹部收缩（Abdominal Bracing）：激活腹横肌的基石
在进行任何腹横肌训练之前，掌握正确的腹式呼吸和腹部收缩技巧至关重要。这不仅是激活腹横肌的基础，也是所有核心训练的起点。它能帮助您建立“核心稳定”的感觉。
如何进行？
- 仰卧姿势： 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放地面，与臀部同宽。一只手放在胸部，另一只手放在肚脐下方。
- 深吸气： 慢慢用鼻子深吸气，感受腹部（肚脐下方的区域）向上隆起，胸部保持相对不动。
- 缓慢呼气与收缩： 缓慢地用嘴呼气，同时想象肚脐向脊柱方向收紧，感觉腹部肌肉向内、向上收缩，就像穿上了一条紧身裤。保持这种收缩感，但不要憋气。
- 保持与重复： 保持收缩3-5秒，然后放松。重复10-15次，每天进行2-3组。
图：腹式呼吸是激活腹横肌的基础。
三、死虫式（Dead Bug）：动态核心稳定训练
死虫式是一种看似简单却极其有效的核心稳定训练，它要求在肢体移动的同时保持脊柱的稳定，从而强力激活腹横肌和深层核心肌群。它能帮助您在动态中学习如何控制核心。
动作要领：
- 起始姿势： 仰卧，双臂向上伸直，与肩同宽。双腿抬起，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行（像一只仰卧的死虫）。确保下背部紧贴地面，不要弓起。
- 核心收紧： 启动腹横肌，将肚脐向脊柱方向收紧，保持核心稳定。
- 对侧伸展： 缓慢地将右臂向头顶方向伸展，同时左腿向前方伸直，但不要让下背部离开地面。
- 返回与重复： 缓慢地将手臂和腿收回起始位置。然后换另一侧重复。每侧重复8-12次，共2-3组。
图：死虫式有助于提升核心控制力。
四、鸟狗式（Bird-Dog）：平衡与核心的完美结合
鸟狗式是一种经典的全身性核心训练，它在四点支撑的基础上，通过对侧肢体的伸展来挑战核心稳定性，尤其能有效激活腹横肌和背部深层肌肉，改善身体协调性。
动作分解：
- 起始姿势： 跪姿，双手和双膝着地，呈四点支撑。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。背部保持平直，核心收紧。
- 伸展： 缓慢地将右臂向前伸直，同时左腿向后伸直，与身体呈一条直线。保持臀部水平，不要向一侧倾斜。
- 核心稳定： 在伸展过程中，感受腹横肌的收缩，努力保持躯干的稳定，避免腰部下塌或拱起。
- 返回与重复： 缓慢地将手臂和腿收回起始位置。然后换另一侧重复。每侧重复8-12次，共2-3组。
专家提示： 在进行鸟狗式时，想象您的背部放着一杯水，您需要保持它不洒出来。这有助于您更好地理解如何保持核心稳定。
五、平板支撑（Plank）：全身核心力量的考验
平板支撑是公认的全身性核心训练，它不仅能锻炼腹直肌，更能深度激活腹横肌、斜肌、臀部和肩部肌肉。正确的平板支撑姿势能有效提升核心耐力。
正确姿势：
- 起始姿势： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。手肘在肩膀正下方，前臂平行，手掌向下。
- 身体对齐： 从头到脚跟保持一条直线，臀部不要下塌或过高。收紧腹部，想象肚脐向脊柱方向拉。
- 核心收紧： 持续感受腹横肌的收缩，保持呼吸平稳，不要憋气。
- 保持： 保持这个姿势30-60秒，重复2-3组。随着力量的增强，可以逐渐增加保持时间。
图：平板支撑是锻炼全身核心的经典动作。
六、侧平板支撑（Side Plank）：强化侧向核心稳定性
侧平板支撑是强化腹横肌和腹斜肌的绝佳选择，它能有效提升身体的侧向稳定性，对于预防侧弯、改善步态和运动中的抗旋转能力非常有益。
动作步骤：
- 起始姿势： 侧卧，用一只前臂和同侧脚的外侧支撑身体。手肘在肩膀正下方，身体从头到脚跟保持一条直线。另一只手可以放在臀部或向上伸直。
- 核心收紧： 抬起臀部，使身体呈一条直线，感受侧腹部（包括腹横肌和腹斜肌）的强烈收缩。
- 保持： 保持这个姿势30-60秒，然后缓慢放下。换另一侧重复。每侧重复2-3组。
核心肌群激活程度对比
| 运动名称 | 腹横肌激活 | 整体核心稳定性 |
|---|---|---|
| 腹式呼吸与腹部收缩 | 高（基础） | 中（静态） |
| 死虫式 | 高 | 高（动态） |
| 鸟狗式 | 高 | 高（动态平衡） |
| 平板支撑 | 中高 | 高（静态全身） |
| 侧平板支撑 | 高 | 高（侧向静态） |
表：不同核心运动对腹横肌及整体核心稳定性的影响。
七、训练建议与注意事项
掌握了这些高效的腹横肌训练动作后，正确的训练方法和注意事项能帮助您获得最佳效果并避免受伤。
训练频率与强度：
- 循序渐进： 从腹式呼吸开始，熟练掌握后再逐步加入其他动作。
- 频率： 每周进行2-3次腹横肌训练，每次选择2-3个动作，每个动作重复2-3组。
- 质量优先： 宁可减少次数或缩短保持时间，也要确保动作的准确性，感受腹横肌的收缩。
常见错误与避免：
- 憋气： 核心训练时保持平稳呼吸至关重要，憋气会增加腹腔压力，反而不利于腹横肌的激活。
- 腰部弓起： 在死虫式、鸟狗式和平板支撑中，腰部下塌或过度弓起都意味着核心没有收紧，反而会给腰椎带来压力。
- 速度过快： 腹横肌训练强调控制和稳定性，动作应缓慢而有意识地进行。
如果您想深入了解核心肌群的解剖学和功能，可以参考美国国家生物技术信息中心（NCBI）关于核心稳定性的研究。这份资料提供了关于核心肌群如何协同工作以维持脊柱稳定性的详细科学见解。
外部参考资料：
- Physiopedia: Transversus Abdominis – 提供腹横肌的详细解剖学和功能信息。
- ACE Fitness: Core Training – What You Need to Know – 权威机构关于核心训练的综合指南。
结语：构建你的内在力量
腹横肌虽然不显眼，却是我们身体的“隐形英雄”。通过本文介绍的腹式呼吸与腹部收缩、死虫式、鸟狗式、平板支撑和侧平板支撑这五大黄金动作，您将能够有效地激活并强化这块关键肌肉。记住，核心训练并非一蹴而就，持之以恒的练习和对动作细节的关注才是成功的关键。
强化腹横肌不仅能让您的腰腹更紧实，更能显著改善您的姿态，缓解腰部不适，并在日常活动和各项运动中为您提供坚实的支持。从今天开始，将这些动作融入您的日常锻炼计划中，感受核心力量带来的改变吧！
您在核心训练中遇到过哪些挑战？或者您有其他激活腹横肌的独家秘诀吗？欢迎在评论区分享您的经验和见解，让我们一起变得更强！